Elämäntapa
Miten nukahtaa helposti? 10 erikoisempaa vinkkiä, jotka auttavat nukahtamaan nopeasti
Miten nukahtaa helposti ja nopeasti? Tämä kysymys on varmasti jokaisen mielessä jossain vaiheessa elämää. Listafriikki esittelee 10 erikoista menetelmää, jotka saattavat auttaa nukahtamisessa.
Unettomuus on varsin yleinen ongelma, joka voi esiintyä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa, unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden kaikkien oireiden yhdistelmänä.
Listafriikki ei tokikaan pyri tällä listalla parantamaan kenenkään unettomuushäiriötä, mutta ehkäpä joku löytää näistä vinkeistä apua, ja yön pikkutuntien kattoon tuijottaminen ainakin vähenee.
Tässä siis 10 hieman erikoisempaa keinoa ja vinkkiä siihen, miten nukahtaa helposti ja nopeasti.
10. Kiellä itseäsi nukahtamasta ja pakota pitämään silmät auki
Kuulostaa hölmöltä, mutta jos hanakasti kiellät itseäsi nukahtamasta, niin se voi mahdollisesti viedä unten maille nopeammin.
Tekniikka tunnetaan hienolla nimellä paradoksaalinen intentio. Sen on kehittänyt itävaltalainen psykologi Viktor Frankl osana niin ikään kehittämäänsä logoterapiaa, joka on psykoterapian suuntaus. Logoterapiassa paradoksaalista intentiota käytetään laajasti eri elämän aloilla.
Tekniikassa potilasta rohkaistaan tavoittelemaan juuri sitä, mitä hän pelkää, jotta pelko menettää voimansa. Esiintymiskammoista henkilöä voidaan esimerkiksi kannustaa esiintymään julkisesti ja tietoisesti tekemään itsestään vitsin.
Samalla tavalla unettomuudesta kärsivää kehotetaan makaamaan sängyssä, pitämään pakolla silmiä auki ja päättämään mielessään ”en aio nukahtaa”. Tällä pyritään saamaan kaikki paine pois nukahtamisesta, mikä saattaa johtaa siihen, että keho sekä mieli rentoutuvat luonnollisesti nukkumaan.
9. Hengitystekniikka 4-7-8
Tämä ikivanha hengitystekniikka pohjautuu joogasta tuttuihin rauhoittumismetodeihin. Sen tarkoituksena on rauhoittaa hermostoa, ja tietty tarkoituksenmukainen rytmitys auttaa alentamaan sykettä, vaimentamaan poukkoilevia ajatuksia ja valmistamaan kehoa nukkumiseen.
Aloita puhaltamalla kaikki ilma ulos suun kautta. Sitten hengitä nenän kautta rauhallisesti sisään neljän sekunnin ajan. Pidätä hengitystä seitsemän sekuntia, jonka jälkeen hengitä hitaasti suun kautta ulos kahdeksan sekunnin ajan. Toista muutaman kerran.
8. Laita sukat jalkaan
Voiko erikoisempaa – ja samalla yksinkertaisempaa – neuvoa olla? Totta se on: sukat voivat oikeasti auttaa saamaan unen päästä kiinni!
Sukat lämmittävät jalkoja, joka saa aikaan vähäiseltä tuntuvan ilmiön – ääreisosien verisuonten laajenemisen. Jos varpaat ovat viileät, pysyvät ääreisverisuonet supistuneina, jotta lämpö säilyy kehon tärkeimpien osien ympärillä. Kun sukat lämmittävät jalkoja, laajenevat raajojen verisuonet, ja siellä rupeaa virtaamaan suhteessa enemmän verta. Veren mukana lämpöä siirtyy kehon sisäosista raajoihin. Vilkastunut verenkierto vapauttaa lämpöä ihon kautta.
Kun kehon sisäinen lämpötila laskee, on se luonnollinen merkki aivoille, että nyt on aika nukkua. Ihmiskehon luontaisessa vuorokausirytmissä kehon lämpötila laskee normaalisti yöaikaan; siksi makuuhuoneeseen suositellaan aina hieman viileämpää lämpötilaa.
Vaikka pörröisten lämpösukkien jalkaan laittaminen ja kehon viileneminen tuntuvat olevan täysin päinvastaisia toimintoja, niin todellisuudessa paistuvat varpaat voivatkin viilentää kroppaa kohti unten maita.
7. Laske 300:sta alaspäin aina kolmen välein
Yhteen- tai vähennyslasku yksi numero kerrallaan ei ole aivoille tarpeeksi haastavaa hommaa. (Tai jos se on liian haastavaa, niin silloin taitaa olla ihan muita ongelmia kuin unettomuus.) Liian yksinkertainen laskutehtävä päästää ajatukset helposti harhailemaan ja kiertämään ympyrää.
Kolmestasadasta kolmen välein taaksepäin laskeminen on täydellinen yhdistelmä: se on aivoille tarpeeksi kinkkistä, jotta ajatukset pysyvät tehtävässä, mutta kuitenkin liian yksitoikkoista, jotta ne jaksaisivat pysyä hereillä.
Todennäköisesti höyhenmaailma kutsuu ennen kuin olet päässyt 200:aan.
6. Armeijan unimetodi – Miten nukahtaa 2 minuutissa
Tämä äärimmäisen helppo, mutta ilmeisen tehokas, tekniikka on kehitetty alunperin yhdysvaltalaisille sotilaille, erityisesti taistelulentäjille, joiden väsymyksestä johtuvia virheitä haluttiin vähentää. Väitteen mukaan sotilaat vaipuvat tätä tekniikkaa käyttäen uneen 2 minuutissa, vaikka olisivat keskellä sotatannerta.
Harjoittelua tämä armeijan nukahtamistekniikka kuitenkin vaatii, mutta kuuden viikon treenauksen jälkeen onnistumisprosentiksi lupaillaan huimaa 96 prosenttia, vaikka nukkuja olisi vaarallisissa ja epämukavissa olosuhteissa.
Aloita rentouttamalla koko kasvot – kieli, leuka ja silmien alue. Sen jälkeen tiputa hartiat niin alas kuin mahdollista. Rentouta keskittyneesti käsivarret ja kädet, jonka jälkeen vedä syvään henkeä ja pitkällä uloshengityksellä rentouta rintakehä. Liiku sitten reisistä pohkeiden kautta jalkateriin rentouttaen kohta kohdalta.
Kun keho on rento ja tuntuu painuvan patjaa vasten, on aika siirtyä mieleen. Tyhjennä ajatuksesi kaikesta muusta ja keskity rauhalliseen mielikuvaan, joka voi olla esimerkiksi makoilu kanootissa järvellä sinisen taivaan alla tai pilkkopimeä huone, jossa olet käpertyneenä samettiseen riippukeinuun. Tai mene mielessäsi sinne, mikä on sinun oma hyvän olon paikkasi.
5. Kuuntele samaa äänikirjaa uudestaan ja uudestaan
Kirjan lukeminen tai äänikirjan kuunteleminen voi väsyttää jo sellaisenaan, mutta tällä ”miten nukahtaa helposti” -listalla ei tokikaan anneta näin tavallisia.
Laita pyörimään jokin äänikirja, jonka olet kuunnellut jo aiemmin. Kirja ei saa olla liian kiinnostava tai koukuttava, mutta toki illasta toiseen saman kirjan toistaminen tekee jännittävästäkin tarinasta lopulta puuduttavan nukuttavan.
Paras keino on joka ilta laittaa kirja alkamaan samasta kohdasta, jolloin toiston ja turvallisen tuttuuden määrä on maksimoitu.
Lue myös: Valkoinen kohina on tuttu, mutta mitä ihmettä on vaaleanpunainen kohina?
4. Kuvittele mielessäsi umpimähkäisiä asioita
Hevonen, kahvinkeitin, puu, kenkä, ilmapallo… Sattumanvaraisten asioiden ja esineiden pyörittäminen mielessä antaa aivoille muuta tekemistä, kuin se ainainen yliajattelu ja turhan murehtiminen, jotka pitävät hereillä. Jossain vaiheessa aivot väsyvät tylsääkin tylsempään puuhaan, päättävät antaa periksi ja siirtyvät kohti rauhaisampaa olotilaa.
Jos tuntuu, että aivoille jää silti liikaa tilaa yliajatteluun, ala kelata läpi kulunutta päivää. Mutta käänteisessä järjestyksessä ja hyvin yksityiskohtaisesti.
Laitoin peiton päälle, menin makaamaan sänkyyn, istuin sängylle ja rasvasin kädet, olin hammaspesulla… Yritä käydä päivä läpi aamuun saakka, mutta tuskin pääset lounaaseen saakka.
3. Sulje silmät ja pyöräytä niitä ylöspäin kolme kertaa
Unessa silmät kääntyvät aina ylöspäin, joten tämä temppu matkii silmien luonnollista tilaa nukkumisen aikana. Ihmisellä on metka taito kyetä huijaamaan omia aivojaan, ja tällä nukahtamistekniikalle tavoitellaan unta nimenomaan huiputtamisen kautta.
Silmien pyöräyttäminen ylöspäin on viesti aivoille, että nyt on aika sammahtaa ja lopettaa kaikenlainen ajatuksenjuoksu.
2. Jännitä kehon kaikkia lihaksia
Fyysinen aktiviteetti kuulostaa kaikkea muuta kuin rauhoittavalta. Mutta kokeile silti: jännitä kaikkia kehon lihaksia vuorotellen viiden sekunnin ajan. Aloita kasvoista ja etene siitä ruumiinosa kerrallaan kohti varpaita. Ja lopuksi jännität koko kropan täydelliseen puristukseen ja sitten rentoutat kaiken kerralla.
Kaikkien lihasten jännittämisen jälkeinen rentoutuminen tuntuu jokaisessa solussa ja täyttää kehon kokonaisvaltaisella raukeuden tunteella.
1. Teeskentele sydämesi kyllyydestä
Mieli ja keho ovat täysin meidän vietävissä! Tämä on faktaa, josta olemme myös kirjoittaneet oman listansa. Siellä selviää muun muassa se, että tekohymykin tekee onnelliseksi. Lue lista tästä: 10 metkaa tapaa, joilla omaa kehoaan ja aivojaan voi huijata.
Jos feikkihymy tekee onnelliseksi, niin miksei tekaistu uninen ilme saisi nukahtamaan!? Kuulostaa keksityltä, mutta ei ole sitä.
Ilmepalautehypoteesi (engl. facial feedback hypothesis) tarkoittaa sitä, että tiettyjen ilmeiden tekeminen vaikuttaa tunteisiimme juuri sillä hetkellä, mutta myös laajemmin siihen, miten yleisesti voimme.
Uninen ilme – otsa rentona, silmäluomet puolitangossa ja muutama suun avaus kuin haukotellessa – lähettävät signaalin aivoille, että on aika nukkua.
Haukottelu kannattaa tehdä kuitenkin varovaisesti, sillä ilmaa ei pidä vetää sisään yhtä paljon kuin aidossa haukotuksessa. Se voi nimittäin tehdä olon virkeämmäksi. Toisaalta pelkkä haukottelun miettiminen, saati siitä lukeminen tai valehaukotusten tekeminen, laukaisevat ihka oikean haukotuksen.
Lue myös: