Elämäntapa
Top 10 kuntoiluun liittyvät myytit, jotka eivät pidä paikkansa!
Listafriikki paljastaa seuraavassa Top 10 kuntoilumyytit, jotka eivät yksinkertaisesti pidä paikkansa – ainakaan niiltä osin, miten ne esitellään.
Oletko sinä ollut tilanteessa, jossa olet päättänyt aloittaa kuntoilun, mutta internetin ihmeellistä maailmaa selaillessasi erilaisia ohjeita ja neuvoja tulee niin paljon, että pää on täysin pyörällä?
Nykypäivänä internet ja ennen kaikkea sosiaalinen media ovat mahdollistaneet kuntoilun osalta käytännössä ottaen sen, että kuka tahansa voi toimia ”asiantuntijana”, tietämättä todellisuudessa juurikaan siitä, mistä he puhuvat ja osittain sitä kautta syntyvät kuntoilumyytit. Mitään yksittäistä oikeaa tapaa harjoitteluun ei ole kuitenkaan olemassa, vaikka moni niin yrittääkin väittää.
Jos siis joku aiheesta tietämätön yrittää vähätellä sinun kuntoilumetodejasi, päästä ne toisesta korvasta sisään ja heti perään toisesta ulos, ja sen sijaan pidä kiinni sitä, että kaikki fyysinen aktiviteetti, joka tuo hymyn kasvoillesi, saa sinut jatkamaan kuntoilun parissa ja ei aiheuta loukkaantumisia, on hyvästä. Ja, jos sitten haluat jonkinasteisen neuvon hyvälle treenille, ideaali kuntoilu on sekoitus sykettä nostattavaa cardiota, vastustreenejä ja liikkuvuusharjoitteita.
Ja ei, kuntoilun jälkeen lihaksien ja kropan ei tarvitse huutaa kivusta, sillä se ei missään nimessä ole automaattisesti = hyvä treeni: vanha kunnon ”No Pain, No Gain” -lausahdus, joka suomeksi tarkoittaa ”ei kipua, ei hyötyä” ei siis välttämättä ole se kaikkein paras ohje.
Seuraavassa Listafriikki murtaa tieteeseen ja tutkimuksiin perustuen Top 10 kuntoilumyytit, jotka eivät pidä paikkansa – ainakaan siinä muodossa, missä ne usein esitetään.
10. Treeniä edeltävä venyttely estää loukkaantumisia
Kuntoilumyytit, niitä lähdetään murtamaan nyt ja tässä.
Venyttelyyn liittyvä myytti kuuluu: treeniä edeltävä venyttely estää loukkaantumisia. Yleisen uskomuksen mukaan venyttely minimoi lihaksissa tapahtuvia venähdyksiä ja repeämiä. Vuonna 2007 julkaistu Hullin yliopiston tutkimus osoittaa tämän uskomuksen kuitenkin myytiksi. Julkaisu nimeltä Research in Sports Medicine julkaisi tämän tutkimuksen, jossa todettiin, että ”staattinen venyttely on tehoton, mitä tulee kuntoiluun liittyvien vammojen ehkäisemiseen”.
Mutta älkää nyt ymmärtäkö väärin, venyttelystä on ehdottomasti hyötyä, mutta myös siihen liittyy myyttejä. Kaikenlainen venyttely, esimerkiksi kylmien lihasten, ei ole hyvästä – siitä saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä – vaan venyttely tulisi suorittaa aina lihasten ollessa lämpöisiä. Jos siis kuntosalille päästyäsi aloitat harjoittelun venyttelyllä, suosittelemme harkitsemaan muutosta tähän kerran, jos toisenkin: lihasten lämmittely ennen venyttelyä lisää veren virtausta lihaksiisi ja valmistaa ne kaikin puolin tulevaan treeniisi.
Journal of Exercise Rehabilitation -julkaisun mukaan kaikkein tehokkain tapa ehkäistä kuntoiluun liittyviä loukkaantumisia on tehdä 5-15 minuutin lämmittely ennen varsinaisten harjoitteiden tekemistä. Se ei kuitenkaan tarkoita mitään hurjaa cardio-treeniä, sillä kovan cardio-harjoituksen tekeminen ennen painoharjoittelua ei ole kovinkaan järkevää.
9. Rasva muuttuu lihakseksi ja vice versa
Varsin kliseinen tämän kuntoilumyytit-listan osakas liittyy siihen, että kuntoillessa kehossa oleva rasva on muutettavissa lihakseksi. Luonnollisesti harjoitteita tehtäessä lihakset kasvavat ja rasvaa palaa, parhaassa tapauksessa jopa saman harjoitteen aikana, mutta rasva ja lihas ovat kahta täysin erilaista kudosta ja siksi tällaista muutosta ei voi tapahtua.
City University of New York -yliopistossa apulaisprofessorina työskentelevä Brad Schoenfeld on ehkä kuvaillut tämän mahdottomuuden muuttaa rasvaa lihakseksi kaikkein helpoimmin ymmärrettävällä tavalla, kun hän antoi haastattelun Live Science -sivustolle: ”Kaikkein osuvin analogia, jota voin tähän käyttää on se, ettei appelsiinia voi muuttaa omenaksi. Sen sijaan yksilö voi polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa, kahtena erillisenä prosessina.”
Onneksemme muutos ei ole mahdollista myöskään toisin päin eli lihas ei voi myöskään muuttua rasvaksi, tismalleen samaisesta syystä. Sen sijaan lihasmassaa voi menettää, mikäli kuntoilu jää toistuvasti välistä. Lisäksi jokaisen on syytä muistaa, että mitä enemmän meille tulee ikää, sitä voimakkaammin me kadotamme lihasmassaa.
8. Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän poltat rasvaa
Kuntoilumyytit-listalla siirrytään seuraavaksi hikoilun ihmeelliseen maailmaan.
Meistä moni on varmasti ollut tavalla tai toisella tilanteessa, jossa itsestä tuntuu siltä kuin sitä hikoilisi klassisen suomalaisen sanonnan mukaisesti kuin pieni sika. Hikoilu on oleellinen osa kuntoilua, mutta oletko kenties tavanomaista enemmän hikoillessasi erehtynyt ajattelemaan, että olet polttanut tuolla kyseisellä treenikerralla myös normaalia enemmän rasvaa?
Mikäli olet luonut tällaisen oletuksen, valitettavasti olet ollut väärässä.
Vuonna 2008 ACSM:n Health & Fitness Journal julkaisi tutkimuksen, jossa todettiin, että vaikka hikoiltaessa kehosi paino putoaa, todellisuudessa se ei liity rasvan palamiseen – hiki, kun on vettä. Voimakas hikoilu on kaikessa yksinkertaisuudessaan tapa, jolla meidän jokaisen keho viilentää itseään, vapauttaessaan varastoitua nestettä.
Hikoilu on siis merkki painon putoamisesta, mutta samalla se kertoo meidän nestetasapainosta. Jos siis huomaat, ettet treenatessa hikoile, silloin kehosi on suurella todennäköisyydellä kuivunut, sillä se on kaikkein yleisin syy vähäiselle hikoilulle; hikoilun yhteydessä kehoon on syytä tankata lisää nestettä, mutta hikoilun ollessa vähäistä tai jopa olematonta tilanne on huomattavasti akuutimpi.
7. Painonnousu tarkoittaa, että lihoat
Jos tavoitteenasi on ollut jossain vaiheessa elämääsi painonpudotus ja olet päättänyt esimerkiksi ottaa tässä prosessissa yhdeksi harjoitusmuodoista kuntosalilla käymisen ja painoharjoittelun, olet saattanut törmätä asiaan, joka saa niin monet meistä luovuttamaan sen painonpudotuksen suhteen: numerot vaa’alla eivät juurikaan muutu tai pahimmassa tapauksessa ne muuttuvat väärään suuntaan eli painoa tulee lisää.
Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö kehossasi tapahtuisi oikeita asioita ja poistuisi rasvaa harjoitellessasi, vaan kyse on mitä todennäköisimmin lihasmassan kasvusta samaan aikaan. Siten vaaka ei kerro sinulle todellakaan täyttä totuutta: jos siis numerot puntarilla pyörivät tällaisessa tilanteessa väärään suuntaan, on totta, että painosi nousee, mutta ne ovat tässä kohtaa hyviä numeroita, sillä rasvaa palaa.
Baylorin yliopiston ortopedian osastolla apulaisprofessorina työskentelevä Roberta Anding, joka on myös rekisteröity ravitsemusterapeutti, näkee, ettei puntarille kipuaminen ole laihdutusprosessin aikana välttämättä järkevää, jos samaan aikaan kasvatetaan lihasmassaa. Hän toteaa seuraavaa MedicalXpressin haastattelussa: ”Jos tavoitteesi on laihtua ja samalla vahvistua, perinteinen vaaka ei välttämättä ole ystäväsi.” Älä kuitenkaan heitä puntaria mäkeen, sillä pitkällä tähtäimellä numerot kertovat myös rasvan palamisesta, sillä ihminen kykenee polttamaan rasvaa nopeammin kuin kasvattamaan lihasmassaa.
Painonpudotukseen liittyy myös sellainen hauska kuntoilumyytti, jonka mukaan lihas painaisi enemmän kuin rasva. Ei paina, vaan kilo on aina kilo.
6. Treenin on kestettävä vähintään tunnin
Jotenkin tämä nykymaailman meno tuntuu päivä päivältä hektisemmältä. Aikaa ei tunnu oikein riittävän mihinkään. Kello juoksee, päivät kuluvat hurjaa vauhtia ja sekä viikot että vuodet vaihtuvat ihan liian ripeällä tahdilla. Kuntoilun tielle ei kuitenkaan saisi koskaan löytää esteitä, sillä ne ovat aidosti tekosyitä: jos me vain haluamme, meiltä jokaiselta löytyy tarvittava aika siihen, että pidämme itsestämme huolta.
Mutta mistä sitten kaivaa se tunti, josta aina puhutaan?
Nyt Listafriikki on täällä helpottamassa arkeasi, sillä me uskallamme väittää, että tunnin sijaan puoli tuntia riittää. Ja ei, sinun ei nyt tarvitse luottaa meidän näkemykseemme, vaan se perustuu ihan oikeasti tieteeseen. On nimittäin niin, että vuonna 2012 Kööpenhaminan yliopisto teki tutkimuksen, jossa osa koehenkilöistä harjoitteli kolmen kuukauden ajan 30 minuuttia päivittäin ja osa 60 minuuttia per päivä. Nämä puoli tuntia päivässä treenanneet pudottivat keskimäärin kyseisellä ajanjaksolla 3,63 kiloa, kun taas tunnin verran treenanneiden keskimääräinen painonpudotus oli 2,72 kiloa. Pidempi treeni ei siis johtanut parempiin tuloksiin, vaan tässä tutkimuksessa lopputulos oli itse asiassa päinvastainen.
Voimme auttaa myös vielä sen verran, ettei sinun tarvitse tai edes kannata harjoitella päivittäin. Kun esimerkiksi salitreeniä seuraavana päivänä lihaksia hieman jomottaa ja ne ovat tiukkoina, kyse on kehossa tapahtuvasta noin 24-48 tunnin mittaisesta prosessista, jonka aikana lihakset ikään kuin rakentavat itseään uudelleen. Mikäli siis menet joka päivä salille, keskeytät aina tämän prosessin ja silloin lihaksissasi oleva kuitu on ikään kuin uupunutta. Ideaali tilanne onkin pitää yksi tai kaksi vapaapäivää viikossa, joskaan esimerkiksi virkistävistä kävelyistä ei ole vapaapäivinä haittaa.
5. Sixpack ilmestyy vatsalihasliikkeitä tekemällä
Jokainen meistä ei välttämättä haaveile vatsan seudulla komeilevasta sixpackista tai 8-packista – ja ei, me emme nyt puhu kauppojen hyllyjä komistavasta olut-osastosta – mutta yhtälailla joukostamme löytyy niitä, jotka haluaisivat näyttää yllä olevan kaltaiselta veistokselta.
Mutta, miten sitä sitten voi saada esimerkiksi sen sixpackin eli ulospäin näkyvät vatsalihakset?
Jos ajattelit, että se tapahtuu puhtaasti kuntosalille menemällä ja vatsalihaslaitteille ryntäämällä, olet väärässä. Vatsalihasliikkeitä tekemällä saat kyllä pinnan alla olevat syvät vatsalihakset huomattavasti parempaan kuntoon, mutta ne eivät todellakaan ponnahda sieltä esiin kuin taikasauvan iskusta, vaan siihen vaaditaan paljon muutakin: dieetti eli ruokavalio on laitettava kuntoon eli muodonmuutokseen on sitouduttava oikein toden teolla.
Jos sinulla on rasvakerros peittämässä vatsaasi, siitä on päästävä ensiksi eroon.
Vastaus edellä esitettyyn kysymykseen piilee siis vatsalihasliikkeiden ja oikeanlaisen ruokavalion yhdistelmässä eli ilman keittiötä et pääse myöskään ”käsiksi” ulospäin näkyviin vatsalihaksiin. Näin ollen suomeksi seuraavasti kuuluva englanninkielinen sanonta ”vatsalihaksia ei hankita salilla, vaan keittiössä” pitää ainakin osittain paikkansa.
4. Proteiini on saatava kehoon heti treenin jälkeen
Oletko käynyt kuntosalilla, nähnyt siellä aktiivikävijöiden kaatavan proteiinijauhetta juomapulloon ja nauttivan siitä muodostettavan proteiinipirtelön viimeistään heti treenin päätteeksi? Et varmasti ole ainoa, sillä tämä on äärimmäisen yleinen tapa muun muassa kehonrakentajien keskuudessa.
Proteiini on oleellinen osa lihasten kasvua ja yleisen uskomuksen mukaan salivisiittiä seuraa niin sanottu 30 minuutin ”anabolinen aikaikkuna”. Tuon ikkunan aikana sinun on kumottava proteiinipirtelösi saadaksesi maksimaaliset tulokset, koska tällöin lihasten kasvuun liittyvä rakennusprosessi on kaikkein voimakkainta.
Edellä oleva olettama on kuitenkin virheellinen. Vuonna 2017 Medicine & Science in Sport & Exercise teki tutkimuksen, jonka myötä havaittiin, että 22 grammaa proteiinia välittömästi kuntoilun jälkeen nauttineiden miesten lihasmassa ei kasvanut yhtään sen enempää kuin niiden, jotka eivät juoneet välittömästi treeninsä päätteeksi: ”Tutkimus osoittaa selkeästi, että luustolihas on vastaanottavainen proteiinille myös tämän ”anabolisen ikkunan” ulkopuolella. Itse asiassa tuo ikkuna on auki peräti 24 tuntia kuntoilun jälkeen ja mahdollisesti jopa pidempään”, kertoo skotlantilaisessa Stirlingin yliopistossa proteiinin aineenvaihduntaan erikoistunut tutkija Oliver Witard.
3. Juoksumatto on ystävällisempi polville ja nivelille
Juoksualustoja on olemassa erilaisia, riippuen täysin käyttämästäsi lenkkeilymaastosta, ja kroppasi reagoi niihin jokaiseen hieman eri tavalla. Monesti sitä kuitenkin kuulee juoksumattoa käyttävien kuntoilijoiden suusta, että he juoksevat mielummin matolla kuin esimerkiksi asfaltilla, koska se on paljon ystävällisempää heidän polvilleen ja nivelilleen.
Totuus ei ole kuitenkaan suinkaan näin yksioikoinen ja tästä syystä tämä juoksumaton ystävällisyys kuuluu tähän meidän kuntoilumyytit-kategoriaan – se, kun ei pidä täysin paikkansa.
New Yorkissa toimiva fysiologi John Ford on kommentoinut väitettä juoksumaton ja nivelten lievemmän rasittavuuden osalta seuraavasti: ”Se on myytti ja se ei ole myytti. Teoriassa juoksumatto saattaa antaa enemmän periksi kuin esimerkiksi jalkakäytävän päällyste. Tiede tämän ajatuksen taustalla perustuu siihen, että juoksualusta voi lieventää vartalon kohtaamaa pystysuoraa voimaa jalan osuessa maahan ja siten vähentää polviin tulevaa iskua. Tiede on kuitenkin osoittanut eron polviin kohdistuvien iskujen osalta olevan juoksumaton ja vaikkapa asfaltin välisessä vertailussa olematon. Vaikka juoksumatolla juokseminen saattaa tuntua siltä, että polviin tuleva isku on lievempää, juoksumatossa olevan pyörivän maton konemaisen luonteen on osoitettu lisäävän sekä akillesjänteeseen, jalkojen alempiin lihaksiin että nivelsiteisiin ja jänteisiin kohdistuvaa kuormitusta.”
Fordin puheista on siis vedettävissä se johtopäätös, että juoksumatto saattaa olla huonompi alusta juoksemiselle kuin esimerkiksi se asfaltti, koska polvet ovat käytännössä ottaen yhtä kovalla rasituksella molemmilla alustoilla ja lisäksi juoksumaton rullan liike aiheuttaa ongelmia jalkojen muihin osiin.
2. Aamutreeni on kaikkein tehokkain
Se on ihan totta, että esimerkiksi hyvällä aamulenkillä tai kuntosalikäynnillä saa mukavasti päivän käyntiin, sillä se saa aineenvaihduntasi kertaheitolla rytmiin – jos siis olet aamuihminen. Juuri tuossa edellä olevan lauseen jälkimmäisessä osassa piilee kuitenkin se tosiasia, miksi tämä näkemys on niin ikään kuntoilumyytti.
Meidän jokaisen sisäiset kellot toimivat hieman eri tavalla: toiset ovat aidosti virkeimmillään ja pirteimmillään aamutuimaan, kun taas iltavirkuilla se sisäinen kello vetää vielä aamulla kuvaannollisesti tai jopa kirjaimellisesti torkkuajastimella. Asia onkin niin, että mikäli kuulut aamuvirkkujen sijaan iltavirkkujen joukkoon, mitä todennäköisimmin aamu ei ole kohdallasi suinkaan se kaikkein otollisin hetki kuntoilulle, vaan sen sijaan se on iltapäivä. Vuonna 2019 Journal of Physiology julkaisi nimittäin tutkimuksen, joka kertoo, että iltapäivällä kello 13:00-16:00 suoritettu kuntoilu on aivan yhtä tehokasta kuin se aamukuntoilu – riippuen sisäisestä kellostasi.
Jos siis tapaat herätä työpäivien ohella myös vapaa-aikana aikaisin aamulla, pidä ihmeessä kiinni kuntoilurutiineistasi ja lähde heti aamulla liikkumaan, sillä se on sinun elimistöllesi se kaikkein toimivin tapa. Mutta jos sen sijaan kuulut iltavirkkujen kerhoon, sinun ei tarvitse enää stressata siitä, kun kone ei vain yksinkertaisesti lähde käyntiin aamulla ja treenaaminen jää väliin. Iltavirkkujen kannattaa siis pyhittää se kuntoilu sinne iltapäivään, mikäli sellainen on mahdollista.
1. Voit karsia rasvaa tietyistä kohdista kehossa
Valtaosalla ihmisistä löytyy kehostaan jokin asia, josta joko haluamme eroon tai jota haluamme muuttaa. Se ”jokin asia” saattaa olla esimerkiksi jenkkakahvat, jotka häiritsevät siinä omalla vyötäröllä.
No, miten näistä häiritsevistä rasvakohdista sitten hankkiudutaan luonnollisella tavalla eroon ja miksi se kuuluu kuntoilumyytit-kategoriaan?
Monesti sitä kuulee puhuttavan, miten treenaamisen voi suunnata tiettyihin spotteihin kehossa ja sitä kautta päästään käsiksi nimenomaan niihin omiin ongelmakohtiin: esimerkiksi vyötärölle kertynyttä ylimääräistä rasvaa voi puheiden mukaan alkaa rummuttamaan tekemällä istumaannousuja tai kyykkyjä tekemällä pääsee eroon ylimääräisestä rasvasta reisissä.
Tiede kuitenkin valitettavasti osoittaa, ettei asian laita ole ihan tämä. Onkin jotenkin koomista, että tämä kuntoilumyytti elää edelleen tänä päivänä, vaikka jo vuonna 1983 valmistunut Massachusettsin yliopiston tekemä erittäin merkittävänä pidettävä tutkimus osoitti sen nimenomaan siksi itsekseen eli myytiksi. Tutkimukseen osallistuneet henkilöt tekivät 5 000 istumaannousua 27 päivän aikana, eikä heidän painonsa tai kehossa ollut rasvan määrä muuttunut merkittävästi suuntaan tai toiseen.
ESG Fitness -kuntosalin omistava Emma Storey-Gordon on kommentoinut asiaa seuraavasti: ”Totuus on se, että meillä jokaisella on uppiniskaisia rasvaa sisältäviä alueita, jotka ottavat selkeästi pidempään hoikistumisen suhteen. Tähän on olemassa monenlaisia syitä – esimerkiksi hormonit ja sukupuoli näyttelevät tässä omaa rooliaan. Nämä asiat (hormonit ja sukupuoli) eivät ole kovinkaan helposti muutettavissa, joten et oikein pysty valitsemaan, miltä alueilta poltat rasvaa. Mutta älkää antako periksi, sillä nämä jääräpäiset alueet hoikistuvat niin ikään muiden alueiden mukana. Avainsana tässä on kärsivällisyys.”
Se täytyy toki vielä todeta, että omien hormoniensa kanssa voi lähteä leikkimään ainakin teoriassa, mutta se ei ole varsinaisesti kovinkaan suositeltavaa.
🤷♂️ Kerro kommenttikentässä ⬇️ ⬇️ tai somekanavissamme, koitko sinä tämän listan auttavan sinua? Mitkä tällä listalla olevat kuntoilumyytit ovat tähän saakka olleet sinulle tosia?